・玄米と白米、全粒粉と小麦粉の違いがわからない
・玄米や全粒粉がいいって言うけど何がどういいのかわからない
・栄養バランスが悪いせいか最近元気がない
ゴッチにお任せください
この記事の内容
- 玄米、全粒粉について
- 玄米と白米、全粒粉と小麦粉に共通する違い
- おいしさと栄養価を中心に対決！
- 対決の結果
こんにちは！ゴッチです！
ゴリーマン｜コンサル（FAS）でFA←JTC動物園で現場業務｜未経験からコンサル転身後、働きながらUSCPA合格｜USCPAコーチングでこれまでに36名の科目合格をサポート｜現在はCFA勉強中（Level2 Candidate）
☆USCPA/米国公認会計士☆宅地建物取引士
この記事ではタイトルの通り、玄米と白米、全粒粉と小麦粉を徹底比較していきます。
最後まで読んでいただければ、玄米や全粒粉とは一体何なのか、食べるに値するのは玄米や全粒粉なのか、精製食品なのかがわかります！
おいしさか、命か、、、！？
あなたがしている選択はこれほどまでに極端かもしれません！
玄米、全粒粉とは？
出典：株式会社九州むらせ Q&A お米について
私たちの多くは、米を精製した白米や小麦粉を精製して作るうどん、ラーメン、パスタなどの精製食品を食べています。
これらと玄米や全粒粉は何が違うのでしょうか？
玄米と白米の違い
白米は、収穫した稲から外した籾の籾殻を除いた状態から果皮、ぬか、胚芽を削り取ったものです。
一方、玄米は収穫した米の一番外側の籾殻だけを取り除いて、果皮、ぬか、胚芽は残した状態のものを指します。
全粒粉と小麦粉の違い
うどんやラーメンなどに使われている薄力粉などの一般的な小麦粉は、小麦から表皮、胚芽を削り取ったものです。
一方、全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳を残したまま挽いて粉にしたものを指します。
まとめると、玄米、全粒粉は皮や胚芽を残した状態のもの、白米、小麦粉はそれを削り取ったものということができます。
玄米、全粒粉と精製食品の違い
最初は「残した状態のもの」である玄米や全粒粉が食べられていました。
白米が玄米にとってかわったのは江戸時代と言われていますが、なぜ現代では白米や小麦粉などの精製食品が主流なのでしょうか？
また、玄米と全粒粉にある皮や胚芽によって、何がどうなるのでしょうか？
精製食品が選ばれている1番の理由
それは単純に「精製食品」の方がおいしいからです。
江戸時代の人は気づいてしまったんでしょうね。
玄米から皮と胚芽とって炊いたらどえらいおいしくなったで！
おいしいことは素晴らしいことですが、おいしくなっただけではないので私はねちねちとこんなブログを書いているのであります。
精製することによって失われたもの
精製することによって得たおいしさと引き換えに失ったものはズバリ栄養素です。
取り除かれた皮や胚芽には栄養素が豊富に含まれています。
詳しくは後ほどご紹介する対決の場面でお伝えしていきます。
私たちがすべきこと
栄養素が含まれていると言っても、おいしさと引き換えに失った栄養素がわずかであるならば、私たちはおいしい方を食べたいはずです。
しかしほとんどの人は皮や胚芽に含まれる栄養素がどのくらいで、それによって犠牲になるおいしさはどの程度なのかがわかっていません。
それは自分の家族が食べていた精製食品を選択の余地もなく食べてきたからです。
そしてそれが当たり前だと思い込んで、今に至っているのが多くの人の現実だと思います。
た、たしかに、、、
白米や食パンを毎日当たり前のように食べてきたなぁ
私自身も人生の大半で精製食品を食べてきました。
ここで、私たちが今しなければならないことは１つです。
おいしさと精製することによって失われた栄養素をデータをもって比較し、どちらを食べる方が自分、人間にとって良いかを検証することです。
ということで、対決させてみましょう！
玄米と白米、全粒粉と小麦粉の3番勝負
対決ポイントは主に３つです。
- おいしさ
- 栄養素
- その他（値段、調理時間等）
主要な対決ポイントであるおいしさ、栄養素に加え、値段や調理時間等も含めて対決を行い、総合的に判断していきます！
①おいしさの比較
おいしさの比較を行っていく前に、まずおいしさとは何かをはっきりさせねばなりません。
それを知った上で比較していきます！
おいしさとは？
出典：日本うま味調味料協会 「うま味」ってなんだろう？
日本うま味調味料協会によると、おいしさは次のように定義されています。
味覚、嗅覚はもちろん、視覚や聴覚などの五感を総動員して感じるもの。
このおいしさの中でも中枢を担う「うま味」はイノシン酸、グルタミン酸、グアニル酸、アスパラギン酸などの成分によって決まります。
また、うま味は相乗効果によっても増していきます。
イノシン酸とグルタミン酸を組み合わせるとうま味はおよそ8倍にもなるんだとか。
うまみ成分以外は、結局は感覚なので主観になってしまいますが、公平な視点でお伝えしていきます。
環境（気温・文化など）についてはややこしくなるので今回は排除します。
以上より、「おいしさ」をうま味成分のデータを中心とした味覚とその他五感ををもって比較していきます！
玄米 VS 白米
白米のグルタミン酸、アスパラギン酸を調べてみたところ、次のようになりました。
| 玄米 | 白米 | |
| グルタミン酸（mg） | 690 | 570 |
| アスパラギン酸（mg） | 380 | 310 |
うま味では玄米が勝っていることがわかります。
しかし、玄米は一般的に白米よりおいしくないとされています。
私自身も白米の方がおいしいと感じます。
原因の一つとして、玄米独特の雑味（白米に何かついているという感じ）が挙げられます。
特に焼肉やお刺身など、素材の味を楽しむ料理には特に白米の方が合うでしょう。
また、においについても白米の方が甘く良いにおいがします。
炊き立てのご飯は食欲をそそるものがあります。
視覚、聴覚の面では差はほとんどありません。
まとめると次のようになります。
うま味を考慮してもやはり味覚のポイントで白米に勝ることはなく、おいしさでは玄米はどうしても白米には勝てません。
全粒粉 VS 小麦粉
先ほどのサイトによると、全粒粉、小麦粉に含まれるグルタミン酸とアスパラギン酸は次のようになります。
| 全粒粉 | 小麦粉 | |
| グルタミン酸（mg） | 4200 | 4400 |
| アスパラギン酸（mg） | 700 | 480 |
玄米とは異なり、うま味ではほぼ互角と言えるでしょう。
全粒粉を使った食品はいくつかありますが、味覚についてはよく食べられるパンとパスタを総合的に比較することとします。
全粒粉のパンやパスタは玄米と同様に雑味を感じますが、そこまで気になりません。
もちろん、精製したパンやパスタの方がおいしいことに違いはありませんが、雑味においては玄米と白米ほどの差はないと言えるのではないでしょうか。
においについてはパンでは多少差があるように感じますが、ほとんど変わらないでしょう。
視覚、聴覚の面での差はほとんど感じません。
まとめると次のようになります。
やはり小麦粉で作ったパンやパスタの方が味覚的にポイントが高いことは間違いないのですが、総合的に見てみると「おいしさ」はそこまで変わらないと言えるでしょう。
②栄養素の比較
単純にそれぞれの栄養素だけを比較していきます。
調理過程も同じなので、そこで差がつくこともほとんどありません。
玄米 VS 白米
前述の通り、精製食品にはなく、玄米、全粒粉にはあるぬかや胚芽には栄養素が含まれています。
それがどれほどのものなのか、以下のサイトを参考に栄養素を比較してみました。
各栄養素の簡単な効能も書いてあってわかりやすいです。
特筆すべきものをご紹介します。
- 第6の栄養素とも言われている食物繊維は5倍
- 糖質の分解に必要なビタミンB1は8倍
- タンパク質代謝に関わるビタミンB6は11倍
- 300種以上の酵素反応の補助因子であるマグネシウムは7倍
こんなに差があるなんて！！！
ご紹介していないものでもかなり差があり、こんなにも栄養素を無駄にしているのかと思うと悔しくて夜も眠れません。
特に食物繊維は男性は1日20g、女性は1日18g以上摂取するのが望ましいとされていますが、現代人に最も不足している栄養素の1つと言われています。
不足すると、腸内環境が悪化するほか、血糖値が乱高下しやすくなります。
また、食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、1対2の割合で摂取することが望ましいとされています。
白米には不溶性しか含まれませんが、玄米には不溶性がほとんどではあるものの両方含まれます。
また、GI値についてもかなりの差があります。
GI値とは、糖質を含む食品を食べた時の血糖値の上がるスピードを示した指標です。GI値が高い食品ほど食べた時に血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上がると今度は体の働きにより血糖値が急激に下がります。この血糖値の乱高下によって、イライラやだるさを感じ、集中力を欠いたり、太りやすくなったりします。
GI値はブドウ糖を100（最大値）として白米が約90であるのに対し、玄米は55となっています。
玄米の方がかなり低GIであることがわかります。
GI値についてもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
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また、米のぬかや胚芽にだけ、つまり玄米だけに含まれるポリフェノールにガンマオリザノールがあります。
この成分は脳で食欲や自律神経をつかさどる視床下部という場所に直接働きかけるので、食の好みを正常に戻すことができるそうです。
つまり、玄米を食べ続けるとそれまで揚げ物や味の濃い食事ばかり食べていてその味が中毒になっていた人の好みを変えてしまうというわけです！
玄米にはおいしいと感じるものを変え、食生活そのものを変える無限大のパワーが秘められていることは栄養素の面でも大きなプラスポイントでしょう。
以上より、どれだけ公平な目で見ても、栄養素の面で玄米が白米に劣っている点は1つもないのが現状です。
圧勝です。
全粒粉 VS 小麦粉
こちらもわざわざ削り取った表皮や胚芽の栄養素がどれほどのものか見ていきます。
以下のサイトを参考に比較を行いました。
いくつか代表的なものをご紹介します。
- タンパク質は1.5倍
- 食物繊維は4.5倍
- 骨や細胞膜を作る過程で必要なリンは6倍
- 全身に酵素を運ぶ赤血球の構成に必要な鉄分は6倍
- 酵素の働きを助けるマグネシウム、亜鉛は10倍
玄米同様、全粒粉の方が圧倒的に栄養価が高いことがわかります。
この他にもかなりの差があります。
こんなにも栄養素を削り取っていただなんて信じられないという気持ちになったと思います。
GI値は全粒粉のパンが50、白いパンが80で、全粒粉パスタは58、小麦粉のパスタは65ほどです。
玄米と白米ほど差はないものの全粒粉の方が低GIであることには変わりありません。
玄米同様、栄養素の面で全粒粉が小麦粉に劣っている点は皆無と言えるでしょう。
③その他の面での比較
色々比較すればきりがないので、いくつか代表的なものをご紹介します。
値段
値段については、ピンからキリまでありますので一概には言えませんが、玄米、全粒粉の方が精製食品に比べると若干高いです。
理由としては、玄米、全粒粉の需要が少ないからでしょう。
普通に考えて精製する方が手間がかかるのでその分値段が高くなるはずです。
日本全国のみなさんが玄米や全粒粉を食べ始めたら精製食品より安くなるはずです！
とは言え、現時点では負けています。
毎日食べるのであれば若干の差でもそれなりに効いてきます。
調理時間
調理時間においては、「浸水」という作業をする必要があるので時間がかかります。
玄米を洗った後炊くまでに、約半日ほど水に浸しておくことです。
慣れれば楽になりますが、浸水は手間が少しかかります。
なぜ玄米を浸水させる必要があるのかと言うと、「無毒化」するためです。玄米の「糠」にはアブシジン酸と呼ばれる体の酵素を阻害し、病気にかかりやすくなってしまう「毒」が含まれているからです。半日以上浸水することで無毒化できます。また、浸水することで玄米を柔らかく、おいしく炊くことができます。
全粒粉については、パンは温めるだけで変わりはありませんし、パスタの茹で時間もほぼ変わりません。
流通量
値段とも関わってきますが、流通量も違います。
玄米、全粒粉はスーパーになかったりします。
しかし、今はネット社会でクリック一つで世界中からモノが届く時代ですから度外視できるでしょう。
勝負の結末
| 玄米 VS 白米 | 全粒粉 VS 小麦粉 | |
| １．おいしさ | 白米 圧勝 | 小麦粉 勝利 |
| ２．栄養 | 玄米 圧勝 | 全粒粉 圧勝 |
| ３．その他 | 白米 勝利 | ほとんど同じ |
すべてまとめるとこんな感じになります。
公平な目線で見ても全粒粉は比較的食べやすく、栄養価も高いことから食べる価値があるのではないでしょうか。
玄米はやはりおいしさの面で白米にかなり劣っており、手間もかかることから食べ続けれるかどうかは、個人のおいしさの感じ方に左右されそうです。
そうは言っても、栄養価の高さは無視できません。
おいしさについてはたしかに雑味は気になりますがこの雑味が意外と合う料理があります。
私がおすすめするのは、カレーと卵かけご飯です。
これらはもはや玄米で食べた方がおいしいレベルです。
カレー屋で玄米を出しているところが多いのもうなずけます。
いきなり玄米は難しくても、まずは玄米と白米のブレンドを試してみたり、5分づき、7分づきといった玄米と白米の中間のような状態のものからでもいいのではじめてみてはいかがでしょうか。
ちなみに私は基本、家での食事は玄米か全粒粉パスタを食べていまして、毎日元気モリモリで過ごせております！
また通常の玄米より栄養価が高く、やわらかくて食べやすい発芽米もおすすめです。
その分お値段もお高めですが、お金に余裕がある方はぜひ食べてみてください。
まずはファンケルのお試しセットで申し込んでみましょう！
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事の重要ポイントをまとめます。
- 玄米、全粒粉は皮や胚芽を残した状態のもの！
- 玄米、全粒粉と精製食品をおいしさ、栄養素を中心に総合的に比較した
- 全粒粉は比較的食べやすいが、玄米は一般的には食べにくい味
- 玄米と全粒粉の栄養価の高さは圧倒的！！！
- 全粒粉は食べ続ける価値あり！
- 玄米は白米のブレンド米や、5分づきから徐々に慣れていくのがおすすめ！
今回の対決の結果、自分の健康のために、まずは全粒粉から始めてみようとみなさんが思われたと思います！
強引すぎるけど、そこまで言うなら食べてみようかな…
特に全粒粉パスタをおすすめします！
理由はパスタであれば日持ちするので、米と同じように大量に購入して、食べたいときに食べたいだけ食べることができるからです。
また、ソースを変えれば飽きることなく食べ続けられるのも魅力です。
私が普段食べているのは以下のパスタです。
非常に安く、全粒粉なので栄養価も申し分ありません。
和風ソースやペペロンチーノ、ボンゴレなどのあっさりしたオイルソースが相性抜群です。
全粒粉に合うパスタソースが知りたいという方は以下の記事もご覧ください！
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みなさんもぜひ栄養価の高い玄米、全粒粉を食生活に取り入れてみてください！