ハンバーガーと太った腹

【現代の食生活をぶった切る!】GI値で考える食べる順番と食べるべきもの

  • 2021年3月19日
  • DIET
悩めるリーマン
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・GI値が何なのかわからない
・最近太ってきた
・集中力が続かない

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ゴッチ
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 この記事の内容

  1. 現代の最悪な食事
  2. GI値の説明
  3. 高GI食品が及ぼす恐るべき悪影響
  4. 主な食品のGI値
  5. GI値を考慮した継続しやすい食生活

こんにちは!ゴッチです!

この記事ではGI値とは何なのか、そして、具体的にどういう食事、食べる順番が望ましいかをお伝えしていきます。

最後まで読んでいただければ、きっとみなさんの食生活の意識は変わり、強く、長く人生を送ることができます!


最近はどこでもおいしいものをすぐに食べることができますし、ファーストフード店やコンビニは今やどこにでもあります。

その手軽さを重視してしまった食事が蔓延してしまっているがために、みなさんの食事はあるべき姿から遠く離れてしまっています。

少しでも元気に生き続けたい、健康に興味があるという人は必見です!

現代の最悪な食事

ピザ君の食生活

まずはじめに現代の食事のうち、最悪な食事をお伝えします。

炭水化物オンリー

牛丼だけ、ハンバーガーだけ、ピザだけなどです。

これならまだお肉などのタンパク質があるのでまだ良い方です。

チャーハンだけ、おにぎりだけ、菓子パンだけなどはもう目も当てられません。

炭水化物+炭水化物

炭水化物オンリーであることには変わりませんが、この組み合わせで食べている人はとても多いのであえて別にしています。

外食では普通にこの組み合わせでメニューがありますので、多くの人はこの組み合わせが常習化しているのではないでしょうか。

驚きリーマン
驚きリーマン

ギクッ
昼ご飯はだいたいラーメンチャーハンセットだ、、、

また、自炊する習慣のない人はコンビニやスーパーで出来合いのものを買うと思います。

「今日も疲れたし、お腹も減ったし、たくさん食べたい!」

しかし、コンビニの食品などは何かと高いので、多くの人はお腹にたまりやすい炭水化物だけを最低限買います。

おにぎりとカップラーメン、うどんとお寿司…

非常に多く見かけます。


まず白米などの炭水化物から食べる

野菜やおかずは食べているけど、まず白米などの炭水化物から食べる人は案外多いです。

「ベジファースト」という考え方が数年前に広まりましたが、それでもまだこの食べ方をしている人を普通に見かけます。



GI値について

スパゲッティとトマト

前述の食事は最悪な食事です。

上の2つは栄養素が足りてないことももちろん問題なのですが、これについてはサプリメントや「最悪な食事」以外の食事で栄養素を補えば済む話です。(バランス的にはもちろん良くありませんが)

最悪である本当の理由は他にあります。

なぜ最悪なのかを知る上で重要な指標が「GI値」です。

  GI値とは?

GIは「グリセミック・インデックス」の略で、「GI値」とは糖質を含む食品を食べた時の血糖値の上がるスピードを示した指標のことです。GI値はその食品に含まれる食物繊維の量などによって異なります。

GI値はブドウ糖を100(最大値)として、各食品に相対的に定められています。


高GI食品が及ぼす悪影響

ハンバーガー

前述の「最悪の食事」として紹介した3つの食事は、栄養バランスが悪く、GI値が高い食品ばかり食べていること自体も問題なのですが、一番の問題はGI値が高い食品から食べていることです。

なぜGI値が高い食品から食べることが問題なのでしょうか?

血糖値が急激に上がる

GI値が高い食品ほど、食べた時に急激に血糖値を上昇させます

特に、何も食べていない状態からGI値が高い食品を食べると血糖値は一気に上昇します

血糖値が急激に上がると、身体は異常を感じて今度は血糖値を急激に下げようとします。


集中力が切れる、イライラする

集中力が切れた人

血糖値が急激に上がり、身体が異常を感じて血糖値を急激に下げると血糖値は乱高下している状態になります。

血糖値スパイクなんて呼ばれたりもしますね。

ゴッチ
ゴッチ

こうなると身体に眠気やだるさを感じ、集中力が切れたり、イライラしたりするので、ミスしやすくなったり、会議の内容が頭に入ってこなかったりと日中のパフォーマンスが著しく低下するのです。

しかも、イライラするとさらに糖分が欲しくなり、そこでチョコレートなどの甘いお菓子を食べるとまた血糖値が上がり、悪循環を引き起こします。


太る

太った人

血糖値を下げるときにすい臓から「インスリン」と呼ばれるホルモンが身体から分泌されます。

血糖値を急激に下げようとすると、このインスリンが大量に分泌されます

インスリンは血糖値を下げると同時に、血液中の糖分を脂肪に変えて身体に蓄積させます

インスリンが少量の分泌で抑えられていれば問題ないのですが、大量に分泌されると太るというわけです。


生活習慣病になる

悪化したり、合併症を引き起こしたりすると死にも至ります。



各食品のGI値

GI値が高い食品から食べると、身体にとってものすごく悪影響があることがわかっていただけたと思います。

ここで主な食品のGI値をご紹介します。

出典:【糖質制限の新常識】日本人は「パン」と「バナナ」を食べてはダメ!

すべての数値を覚える必要はないですが、いくつか重要なことをまとめておきます。

  • 炭水化物は基本的に高い
  • 野菜、肉、魚、豆類は低い
  • 野菜の中でも甘い野菜(にんじん、かぼちゃ等)は高いので注意が必要
  • 甘いお菓子は全般的に高い

これらは頭の片隅に置いておくと良いでしょう。


こうして見てみると甘いお菓子を間食で食べるのがいかに悪いかがわかると思います。

間食は基本的には「その間食だけ」を食べるので、必ずそれから食べることになります。

口にした瞬間、みなさんの血糖値は急激に跳ね上がります。



GI値を考慮した食生活

健康的な食生活

GI値をある程度頭に入れたところで、これを考慮した食生活を考えてみましょう。

GI値が高い食品との付き合い方や毎食意識することをご紹介します。

食べる順番

GI値が高い食品から食べることが一番の問題なので、シンプルにGI値が高い食品を後回しにすることで問題解決です。

GI値が低い食品から食べて、GI値が高い食品を最後の方に食べると、血糖値は徐々に上昇するのでインスリンは過剰には分泌されません。

「ベジファースト」や「ミートファースト」が推奨されていますが、GI値の観点から見ると「カーボラスト」さえ意識しておけば良いでしょう。

  カーボラストとは?

炭水化物を最後に食べるという食事法。食後の血糖値の乱高下を防ぐ効果がある。

高級めな日本料理や外国料理のコースでも、前菜から始まって、最後にごはんやパン、パスタなどの炭水化物が出されますが、とても理にかなっている食事の順番になっているのです。


とは言え、毎回高級なコース料理ばかり食べるわけにもいきませんし、野菜のセットが置いていないお店もたくさんあります。

そんな時は、中にある野菜やお肉から食べてください。

ラーメンだともやしやねぎ、チャーハンだと横に添えてあるレタスなどでとにかくできる限りカーボラストを実行しましょう。

メイン料理の味を損なわない程度でゆっくり噛んで食べて、血糖値を緩やかに上昇させることを意識します。


食べるべきものと極力避けるべきもの

食べる順番で血糖値の乱高下を抑え、インスリンの分泌を最低限にすることはできますが、やはり炭水化物主体の食事はよくありません。

炭水化物主体の食事は、満腹感は得られますが、ビタミン、ミネラル、タンパク質などが極端に足りないので、基本的にはバランスの良い食事を心がけましょう。

最低限のバランスの良い食事とは、次の3つが揃った食事です。

  1. 野菜
  2. おかず
  3. 炭水化物

この3つを意地でも食べることを心がけてください。

汁物や副菜もーと思う方もいるかもしれませんが、一人暮らしで全員が毎日実践できる最低限のレベルがこれだと思います。

例えば次のような食事は比較的実践しやすく、最低限の3つが揃った食事です。

  • ブロッコリー、唐揚げ、白米
  • パプリカ、焼き魚、パスタ

外食でも、野菜があるときはなるべく頼んで、最低限の3つが揃うように心がけると良いです。


そしてやはり、GI値の高い食品は極力避けるべきです。

  GI値の高い食品例

白米、白いパン、うどん、和菓子、洋菓子など

基本的には食べないようにして、食べるときにも順番に注意しましょう。

白米ではなく玄米、小麦粉ではなく全粒粉に置き換えることでGI値は下がり、栄養価は格段に上がります。

玄米と白米、全粒粉と小麦粉の違いをまだ知らない方はこちらをご覧ください。

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まとめ

元気な若者

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

この記事の重要ポイントをまとめます。

  • 炭水化物を中心とした食事、炭水化物をはじめに食べる習慣はGI値の観点から考えると最悪!
  • GI値とは糖質を含む食品を食べた時の血糖値の上がるスピードを示した指標
  • GI値は野菜や肉、魚、豆類は低く、白米やパンは高い!
  • 最低限「野菜、おかず、炭水化物」がある食事を心がけよう!

決して外食するなとかラーメンだけを食べるななどというつもりはございません。

しかし、おいしさという誘惑に負けて、いつもおいしいものだけを食べていてはだめだということです。

普段はなるべくGI値や栄養価を意識した食事を心がけ、たまのご褒美としておいしいものを食べるときも食事の順番に気を遣えばよいのです。

そうすれば、みなさん自身がより長い間人生を楽しみ、結果的においしい食事をたくさん食べることにつながります


みなさんはどちらの生き方が理想ですか?

  • 今たくさんおいしいものを食べて30年後に死ぬ
  • おいしいものをたまのご褒美として食べながら60年元気に生きる

極端な例ですが、現代では前者が実現しうる食品があふれかえっています。

食生活を改善して、元気でたくましい日本をつくっていきましょう!